Quelques conseils pour maintenir une bonne routine sportive pendant le confinement

Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas accéder à la salle de sport que vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement depuis chez vous !

#1 – Simulez des poids avec tout ce que vous avez à la maison

Des bouteilles d'eau, des conserves, des pots à lait ou tout autre objet similaire pourraient faire l'affaire. Vous pouvez également utiliser des chaises ou un sac à dos rempli de livres ou autre.

Il est important que vous intégriez un peu de musculation à votre programme car cela s'est avéré très efficace pour perdre de la graisse et garder la forme sans avoir à courir pendant une heure.

L’entraînement en force aide à développer la masse musculaire, qui brûle plus de calories au repos que la masse grasse (lire : vous aide à perdre du poids plus rapidement !)

Une étude de la Harvard School of Public Health a comparé ceux qui y consacraient 20 minutes par jour :

• Musculation CONTRE
• Faire du cardio

Ceux qui ont passé 20 minutes par jour à faire de la musculation ont pris moins de graisse abdominale en 12 ans !

#2 – Incorporez des mouvements composés pour toucher plus de muscles à la fois

Les exercices composés comme les burpees seront vos meilleurs amis pendant cette période.

Pour ceux qui ne le savent pas, les exercices composés recrutent plusieurs groupes musculaires et deux ou plusieurs articulations à la fois.

Les exemples incluent les fentes, les squats et les pompes.

Parce qu'ils vous aident à faire plus en moins de temps, ils sont parfaits pour augmenter la masse musculaire globale, vous aidant ainsi à brûler plus de calories, même à long terme.

Ainsi, pour tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à votre entraînement à domicile, vous devez viser des mouvements composés qui occupent 70 à 80 % de votre entraînement.

#3 – Utilisez « Time Under Tension » (TUT) pour des gains plus importants

Juste pour que vous le sachiez, TUT fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est sous charge ou sous tension pendant une série.

Or, plus le TUT d’un muscle est élevé, plus son stimulus de croissance est important. Alors, comment faire pour augmenter la tension ? Il n’y a vraiment rien de compliqué là-dedans.

Tout ce que vous avez à faire est de soulever plus lentement et plus longtemps.

Concentrez-vous sur la phase excentrique (c'est-à-dire la phase de descente) de chaque répétition, en prenant 5 à 6 secondes pour abaisser le poids, puis 3 à 4 secondes pour le soulever.

Vous pouvez faire la même chose avec des exercices composés, par exemple descendez lentement pendant vos squats et remettez-vous en position très rapidement, de manière plus explosive.

Plus d'informations @ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension#key-pointers

#4 – Entraînement isométrique

Idéal pour cette période de confinement. Les exercices isométriques consistent à contracter les muscles pendant un certain temps sans en modifier la longueur.

Il ne s’agit pas d’effectuer un quelconque mouvement pendant la contraction mais plutôt de maintenir le muscle contracté et immobile.

Le travail isométrique est facile à mettre en place et il est accessible à tous, quel que soit son niveau. Travailler avec l'isométrie est un excellent moyen de progresser en musculation puisqu'il permet de développer une tension musculaire 10% supérieure à une contraction concentrique classique.

Les exemples incluent la planche et le pont latéral ainsi que l'assise murale et de nombreuses poses de yoga telles que les poses de chaise et d'arbre. 

#5 – La récupération est la clé

Lorsqu'il s'agit de développer vos muscles, vous passez du temps à récupérer lorsque la magie opère réellement.

Votre corps a besoin de jours de congé pour récupérer, se réparer et se reposer.

Sans eux, vous passerez à côté de la magie de la construction musculaire et risquerez de vous surentraîner si vous montez sur le tapis tous les jours de la semaine.

Alors, prévoyez 2 à 3 jours de récupération active par semaine. Certaines activités à considérer comprennent :

• Étirements doux
• Yoga
• Une promenade rapide dans le quartier

J'espère que vous avez trouvé quelque chose d'intéressant pour améliorer votre travail en ces temps difficiles. N'hésitez pas à nous contacter si vous avez besoin d'informations supplémentaires.

Restez en sécurité et en forme,